CILVĒKS, KURŠ IZAICINA UZTURA SPECIĀLISTUS
Lai paplašinātu uztveri par veselīga uztura principiem, izvēlējos jums pastāstīt par austrāliešu ultragaro distanču skrējēju Nedu Brokmenu. 26 gadus vecais sportists popularitāti ieguva pēc tam, kad 2022. gadā šķērsoja Austrālijas kontinentu, 47 dienās pievarot 4042 kilometrus jeb noskrienot ap 86 kilometriem dienā. Ar to viņam nepietika, Neds vēlējās sevi izaicināt no jauna, tāpēc izlēma noskriet 1000 jūdžu (1609 km). Brokmens dienas laikā veica ap 130 kilometriem un finišu sasniedza 12 ar pusi diennaktīs, kas bija aptuveni 50 stundu lēnāk par pasaules rekordu. Izaicinājums noritēja Sidnejas Olimpiskajā stadionā, un to vērot varēja ikviens interesents. Vairāk nekā skaidrs, ka šāda veida distanču skrējieni ir prātam neaptverama slodze, ko būtu gandrīz neiespējami paveikt, šajās dienās uzņemot vien dažādas garšas sporta želejas un ūdeni. Papildu izaicinājums ir enerģijas rezervju uzturēšana skrējiena laikā, lai sasniegtu savus mērķus, izvairītos no traumām, cik vien tas ir iespējams, un nodrošinātu atjaunošanās procesu. Tāpēc aplūkosim Neda izmantotos uztura principus.
DARBS NE TIKAI AR TRENERI
Pirms izaicinājuma austrāliešu skrējējs sāka sadarbību ar sporta uztura dietologu Džordanu Salivanu. Patiesībā darbs sākās jau sešus mēnešus iepriekš. Vispirms Nedu izglītoja par uztura principiem, kas jāievēro treniņprocesa laikā, kā arī nākotnē. Tika izvirzīti galvenie mērķi: nodrošināt optimālu uzturu, lai pieveiktu skrējiena distanci ar vislabāko rezultātu, trenēt Neda gremošanas sistēmu, tostarp kuņģa un zarnu trakta mikrobiomu, lai viņš spētu izaicinājuma gaitā uzņemt nepieciešamo ēdiena daudzumu, nodrošināt glikogēna rezervju uzturēšanu un optimālu enerģijas daudzumu, lai izvairītos no relatīva enerģijas deficīta sindroma sportistiem, kas var izraisīt vairākas veselības problēmas, un visbeidzot – pasargāties no traumām izaicinājuma laikā un pēc tā.
Pirmajos mēnešos tika izmēģinātas dažādas maltītes un ievākti dati, kā to sagremošana ietekmē Neda skrējienus treniņprocesa laikā. Tika apkopoti dati par viņa pašsajūtu, skrējiena laiku, glikozes svārstībām, emocionālo noskaņojumu, svara pārmaiņām. Šiem datiem ir būtiska nozīme, lai nodrošinātu iespējami labāku skrējienu izaicinājuma laikā un atbalsta personāla efektivitāti, zinot ēdiena un šķidruma uzņemšanas stratēģiju. Viens no piemēriem ir ogļhidrātu uzlāde 48 stundas pirms skrējiena, lai nodrošinātu, ka glikogēna rezerves ir piepildītas skrējiena laikā un pat pēc tā beigām. Uzlādes laikā ir nozīmīgi vērot ķermeņa masas pārmaiņas. Treniņprocesā tika atklāts, ka ķermeņa masas palielināšanās par trim kilogramiem bija pietiekama, lai nodrošinātu glikogēna rezervju uzlādi un enerģiju skrējienā.
Līdzīgi tika izstrādāta arī hidratācijas stratēģija, ai saprastu īsto šķidruma daudzumu, ko uzņemt skrējiena laikā, lai tas nodrošinātu fiziskās darbspējas un neradītu diskomfortu. Nedam tie bija 300–500 ml/stundā dažādu sporta dzērienu atkarībā no laikapstākļiem. Pārliecināties, vai uzņemtais šķidruma daudzums ir optimāls, varēja, mērot viņa ķermeņa masas zudumu skrējiena laikā. Treniņprocesa periodā tie bija vidēji divi kilogrami, kas ir optimāli.
Papildus tam, skrienot ilgāk par stundu, jāņem vērā, ka vislielākais šķidruma zudums ir pirmajā stundā, savukārt pēc tam tas vairs nav tik izteikts. Tāpēc šajā gadījumā bija nepieciešams piefiksēt uzņemtos šķidruma veidus un noteikt katrā skriešanas stundā piedzīvotās pārmaiņas. Par hidratācijas nozīmi jau uzzinājām iepriekšējā rakstā pirms mēneša, bet, ja nu gadījumā palaidāt to garām, tad īsumā varu atgādināt, ka tai ir būtiska loma sportisko sasniegumu nodrošināšanā.
ZVAIGŽŅU STUNDAS LAIKS
McDonald’s burgeri, auzu pārslu putra ar brūno cukuru, mafini, pīrāgi, jogurta bļodas, riekstu batoniņi, kļavu sīrups u. c. ēdieni neizklausās pēc lieliskas, veselīgas ēdienkartes, un tomēr Nedam tie bija ikdiena 1000 jūdžu izaicinājuma laikā. Var strīdēties par neveselīgo ēdienu izvēli, ko noteikti būtu iespējams aizstāt ar citām alternatīvām. Tomēr jāatceras, ka nodrošināt izaicinājumam nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu, kas bija ap 1000 gramiem dienas laikā, ir teju neiespējami, uzņemot pilngraudu makaronus, maizi, augļus, sporta želejas, žāvētas ogas un citus ogļhidrātu avotus. Jāpiemin, ka bija būtiski kontrolēt uzņemto nātrija daudzumu, kas var konfliktēt ar izstrādāto hidratācijas stratēģiju. Protams, jāatceras, ka šiem ēdieniem bija jābūt viegli uzņemamiem skrējiena laikā un – ne mazāk svarīgi – arī garšīgiem.
Neda ēšanas stratēģija izaicinājuma laikā bija aptuveni šāda: ik pēc diviem noskrietiem stadiona apļiem uzņemt šķidrumu ar ūdeni vai sporta dzērienu. Ik pēc astoņiem noskrietiem stadiona apļiem uzņemt 30–40 gramus ogļhidrātu ar kādu uzkodu. Visbeidzot ik pēc 32 noskrietiem apļiem Nedam bija jāapēd pilnvērtīga maltīte.
Izaicinājuma dienā Nedam vajadzēja uzņemt: 8000 kkal; 1100 g ogļhidrātu, 307 g olbaltumvielu un 260 g tauku. Salīdzinājumam, iespējams, kādam no mums tā ir trīs četru dienu uzņemtā ēdiena norma.
ĒST MAFINUS UN NOSKRIET 100 KM
Varbūt, jums ir radies pavisam loģisks jautājums: kā ar šādu uzturu var noskriet šādu distanci? Tas ir iespējams, trenējot gremošanas sistēmu un izmēģinot uzņemtās pārtikas un šķidruma daudzumu stratēģijas skrējiena laikā pirms sacensībām. Būtiski atcerēties, ka šāds uzturs nav Neda ikdiena un tādam tam arī nevajadzētu būt. Uzturs sacensībās var atšķirties no uztura ikdienā. Tieši tāpēc sportistiem ir būtiski saprast uztura pamatprincipus, lai spētu noteikt šīs atšķirības un īstenot izstrādātu ēdiena uzņemšanas stratēģiju neatkarīgi no sezonas posma.
VĒRTS LIKT AIZ AUSS…
Arī šāds uztura plāns var tikt dēvēts par pilnvērtīgu, jo ir izstrādāts, balstoties uz sportista mērķiem, ēdiens ir ticis uzņemts kontrolētā vidē un sportists zina, ka šāda ēdienkarte nav paredzēta ikdienai. Tieši tāpēc ir būtiski izprast uztura pamatprincipus un veidus, kā tas var palīdzēt sasniegt sportiskos mērķus.