Miegs kā ģēnijiem un karavadoņiem

Adaptējušies cikliskumam

Lielākoties pieaugušam cilvēkam, lai viņš labi justos un būtu veselīgs, ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas miega diennaktī. Parasti mēs ejam gulēt vakarā – atkarībā no ieraduma un tā, cikos nepieciešams celties no rīta, varam palikt nomodā ilgāk vai doties pie miera agrāk un vairāk vai mazāk veiksmīgi noguļam līdz rītam. To dēvē par monofāzisko miegu, un zinātnieki uzskata, ka tas ir vispiemērotākais gan no veselības, gan sociālās funkcionēšanas viedokļa, jo lielai daļai cilvēku darbs vai mācības sākas noteiktā laikā, kam jāpielāgo pārējie dzīves paradumi.

"Miega medicīna skaidro, ka miegs ir ļoti svarīgs un tam ir noteikta uzbūve. Nakts vienmēr ir bijis pasīvais laiks, jo senatnē cilvēkiem bija jāuzmanās no plēsējiem, pa nakti mēs neko daudz nedarījām, tāpēc mūsu aktivitāte ir orientēta uz dienu. Mūsu smadzenes un fizioloģija pa visiem šiem gadu tūkstošiem ir adaptējusies diennakts ciklam, jo dabā visi procesi ir cikliski – gadalaiki, mēneši, gaisma un tumsa, mēness cikli utt. Ir vairāki faktori, kas ietekmē miegu. Viens no tiem ir tumsa. Tas gan nenozīmē, ka gadalaikos, kad naktis ir garākas par dienām, vajadzētu gulēt vairāk. Vairākumam cilvēku pietiek ar septiņām līdz deviņām miega stundām. Ja cilvēks mēģinās gulēt vairāk, nekā prasa viņa fizioloģiskā nepieciešamība, var piemeklēt tā sauktais pseidobezmiegs, kad ir grūti iemigt, naktī cilvēks pamostas un nevar aizmigt," skaidro Miega slimību centra ārsts Juris Svaža. 
 

Dzīves kvalitātes spogulis

Iestājoties tumsai, mazinās gaismas impulss, kas nepieciešams smadzeņu aktivitātei, tāpēc atrašanās krēslainās telpās veicina miegainību. Novecojot mainās acu lēcu caurlaidība, tāpēc veciem cilvēkiem vajag spožāku apgaismojumu. Tiem, kam ir grūti pamosties no rīta, ir vajadzīga gaisma. "Lielākoties cilvēki dzīvo 24 stundu ciklā, dažiem diennakts cikls ir 23 stundas, bet jauniešiem – ap 25 stundām. Veciem cilvēkiem ir nedaudz īsāka diennakts, tāpēc viņi bieži vien grib agrāk aiziet gulēt, tas ir t. s. diennakts fāzes apsteigšanas sindroms. Gaisma ir ļoti spēcīgs faktors, bet otrs nozīmīgākais aspekts, kas ietekmē to, kad jāiet gulēt, ir nomodā pavadītais laiks. Mūsu smadzenēm restarts vajadzīgs apmēram pēc 16–17 nomoda stundām. Turklāt, kā zināms, miegam ir divas fāzes – lēnais un ātrais miegs. Abas ir svarīgas, bez tām nevar iztikt, un tās atšķiras viena no otras, ātrais miegs ir ļoti līdzīgs nomodam. Miegam ir zināma struktūra, iemiegot smadzeņu aktivitāte aizvien vairāk samazinās. Apmēram pusotru stundu pēc iemigšanas esam sasnieguši brīdi, kad smadzenes ir visdziļākajā miega fāzē un ir vispasīvākās. Ja cilvēku pamodina šajā brīdī, viņš jūtas apjucis, dezorientēts. Seko aktīvā miega fāze, kas ir īsa, un tad mēs atkal atgriežamies dziļajā miegā. Šis process ir ciklisks – atkārtojas vairākas reizes nakts gaitā, turklāt pasīvā un aktīvā miega fāžu garums nedaudz mainās. Normāli šis cikliskais process turpinās sešas septiņas stundas. Ja to kaut kurā brīdī pārtrauc, tas nav labi, jo normāli mēs mostamies no rīta, kad dominē ātrais miegs. Ja es pamostos dziļajā miegā, man vajag stundu, lai es vispār varētu sākt kaut ko sakarīgi domāt," stāsta Svaža.

Zinot, cikos jāceļas, bieži vien pamostamies, mirkli pirms nozvanījis modinātājs. Lai saprastu, kad precīzi to uzlikt, sabalansējot ar gulētiešanas laiku, vērts izmērīt savu miega ciklu, izmantojot kādu no viedierīcēm – sporta aproci vai gredzenu. Miegs ietekmē dzīves kvalitāti un otrādi – ir tās atspoguļotājs, saka Riga Brain speciālists Pēteris Urtāns. Miegā notiek visu organisma šūnu atjaunošanās, gulēšanas laikā mainās gan gremošanas aktivitāte, gan sirds un elpošanas ritms, ķermeņa temperatūra un vēl citas funkcijas. Miegs ietekmē hormonu līmeni, savukārt tumsā aktīvāk izdalās miega kvalitātei nepieciešamais hormons melatonīns – ne velti tas atrodams pat aizmigšanu veicinošu preparātu sastāvā.
 
"Smadzenēm miegs ir kā kanalizācijas sistēma. Tas nodrošina tām attīrīšanos, jo neironi un daudzas šūnas mikrolīmenī uzbriest, kad mēs domājam un "izmantojam galvu". Jo aktīvāk darbojamies, jo ātrāks ir metabolisma process, līdz ar to visi atkritumi nonāk starpšūnu telpā. Ja šie kanāliņi ir aiztaisīti ciet, attīrīšanās nenotiek, un tikai tad, kad mēs atslābināmies, relaksējamies, guļam, uzbriedušās šūnas mikrolīmenī saplok, kanāliņi paplašinās un smadzenes attīrās," skaidro Urtāns. Ja ir jāveic intensīvs garīgais darbs, piemēram, jāmācās, speciālists iesaka to neatlikt uz pēdējo brīdi, pa vidu starp mācību vielas apgūšanu un eksāmenu kārtīgi izgulēties, turklāt izmācīties nevis, piemēram, sestdien no rīta, un pārējo dienu veltīt citām aktivitātēm, bet gan izmācīties un pēc tam aiziet pagulēt.