Atmiņas mums veidojas jau kopš mazotnes, un ik dienu nemitīgi iegūstam aizvien jaunu informāciju. Pamatā šī jaunā informācija tiek piesaistīta jau esošajai zināšanu bāzei, stāsta Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas Ambulatorās daļas Atmiņas kabineta neiroloģe, neirosonoloģe Anželika Gudreniece. Viņa norāda – atmiņu jāsāk trenēt jau kopš bērna kājas, taču arī pusmūžā nekas nav nokavēts.
Piltuve ar filtru
Informācijas daudzums, ko uzņemam no visa notikušā, redzētā, dzirdētā, ir gaužām liels. Taču galvas smadzenēm ir savs filtrs, un atmiņas saglabājas pēc piltuves principa, skaidro neiroloģe. Smadzenes informāciju šķiro un saglabā tikai to, kam esam pievērsuši uzmanību. Piemēram, svešā vidē redzam tur esošās mēbeles, bet pēc kāda laika tās spēsim atsaukt atmiņā tikai tad, ja tām būsim piegriezuši vērību. "Lai nenotiktu pārmērīga piesārņošanās, piesātināšanās ar informāciju, smadzenes visu lieko atmet un ātri vien aizmirst," saka A. Gudreniece.
Reizēm cilvēki saka – visādas muļķības spēju paturēt prātā, bet tas, kas būtu lietderīgi, no atmiņas vienkārši izkūp. Smadzenes ir viltīgas un labāk iegaumē to, kas cilvēkā vairāk izsaucis kādu emocionālu piesaisti – pozitīvu vai negatīvu. Tieši tāpēc spilgtāk atceramies kretīnu baltajā mašīnā, kurš no rīta uz ielas pēkšņi aizšķērsoja ceļu, nevis vienmuļas zinātniskas teorijas, ko esam kaluši un kaluši, lai iegaumētu. "Studentiem, mācoties kādu priekšmetu, kas īsti nepatīk, veiksies labāk, ja, piemēram, viņi saskatīs kaut ko simpātisku pasniedzējā, radot emocionālu saikni," iesaka neiroloģe.
Runājot par mācīšanos, viņa gan arī norāda, ka smadzenēm nepatīk informācija, kas nāk lielos kvantumos. Tad tās, čakli šķirojot, mēdz no atmiņas izstumt pat lielus fragmentus. Smadzenēm labāk patīk, ja mēs mācāmies mazām porcijām un pēc laika apgūto atkal atkārtojam. Pakāpeniskumam un dozēšanai ir labāks efekts nekā centieniem ar rāvienu izlasīt un iegaumēt veselu grāmatu. Tāpat atmiņa saistīta ar uzmanības noturību, tāpēc mācīšanās procesu traucē paralēlie kairinātāji – troksnis, fona darbības u. tml.
Un vēl ir svarīgi, lai uzņemtā informācija "nosēžas". Piemēram, kad skolēns, pēc skolas ejot uz mājām, par apgūto vielu nedomā, tikai iet un vēro apkārtni, notiek uzņemtās informācijas saglabāšana, un tas palīdz vēlāk tai pāriet ilglaicīgajā atmiņā. "Šobrīd, kad viss notiek attālināti, mājās pamācāmies, tad pieceļamies no datora un uzreiz sākam darīt ko citu, bet pietrūkst minētā starpposma, kad pārslēdzam smadzenes no darbošanās un informācijas ieguves uz tās saglabāšanu. Bet, protams, pamatā informācija ilglaicīgajā atmiņā tiek saglabāta naktsmiera laikā, kad smadzenes ieiet dziļajā miega fāzē un atpūšas," teic A. Gudreniece.
Vecums un laikmets
Pēc dažādu pētījumu datiem, cilvēks izmanto tikai 6–10% no sava galvas smadzeņu potenciāla. No vienas puses, žēl, bet, no otras, daba zina, ko dara. Tas, cik daudz no visa, kas mūs skar, spējam paturēt atmiņā, ir diezgan individuāli un arī atkarīgs no vecuma. "Kognitīvie un atmiņas procesi ir straujāki bērniem, pusaudžiem. Viņi daudz ko apgūst, smadzenes turpina attīstīties, tajās intensīvi veidojas jauni neironi un komunikācijas starp šūnām. Ap 35–45 gadu vecumu šie procesi pāriet plato fāzē, bet vēlāk, cilvēkam pamazām kļūstot vecākam, sāk zust galvas smadzeņu šūnas un komunikācijas starp neironiem, kognitīvie procesi kļūst gausāki," iezīmē ārste.
Normāli novecojot, atmiņa kļūst lēnāka tāpat kā visas norises organismā un cilvēkam var būt nepieciešams nedaudz ilgāks laiks, lai kaut ko atcerētos, pieņemtu lēmumu vai veiktu kādu uzdevumu. Tomēr kopumā viņa ikdiena un dzīves kvalitāte netiek ietekmēta. Šādos gadījumos to, ka atmiņa ir nedaudz pasliktinājusies, mana pats indivīds, bet ne apkārtējie. Savukārt, ja cilvēka sūdzības ir līdzīgas, bet tās jau pamazām ietekmē ikdienas aktivitātes un liek lūgt citu palīdzību, jau var runāt par viegliem kognitīvajiem traucējumiem. Kaut arī agrāk cilvēkiem virs 65 gadiem tos saistīja ar normālu novecošanas procesu, viegli kognitīvie traucējumi patiesībā tajā neietilpst, A. Gudreniece saka.
Diemžēl visā pasaulē kognitīvo traucējumu sastopamība palielinās. Viens no iemesliem – dzīvojam ilgāk, esam iemācījušies izmeklēt un ārstēt citas saslimšanas, kuru dēļ pirms 20–50 gadiem cilvēki agrāk devās viņsaulē. "Un jo populācija ir vecāka, jo vairāk ir demences skarto. Piemēram, Alcheimera slimībai, kas ir biežākā no demencēm, vadošais riska faktors ir tieši liels vecums – no 65 gadu vecuma ik pa pieciem gadiem saslimstības biežums sabiedrībā dubultojas," saka A. Gudreniece un piebilst, ka arī Latvijā nav mazāk šādu pacientu kā pasaulē, – atšķirības statistikā drīzāk saistās ar diagnozes uzstādīšanu. Tiek prognozēts, ka nākotnē demences skaitļi kļūs lielāki, un jau tagad, salīdzinot ar iepriekšējiem gadiem, saslimstība ar dažādiem kognitīvajiem traucējumiem kļūst biežāka. Tostarp jaunu cilvēku vidū, kuri sūdzas par atmiņas pasliktināšanos saistībā ar psihoemocionālu pārslodzi, stresu, dzīves straujumu.
Savi nopelni te ir arī mūsdienu tehnoloģiskajam lēcienam, kas pēdējos 50 gados ir bijis milzīgs. Patlaban dienā uzņemam un apstrādājam tik daudz informācijas, cik XIX gs. cilvēki uzņēma gada laikā. Cilvēka paša evolūcija netiek līdzi, tāpēc ārsti sastopas ar pacientiem, kuri jau 20–30 gadu vecumā sūdzas par atmiņas traucējumiem, kas šajā gadījumā nav demence, bet laikmeta blakne. "Ar atmiņas traucējumiem var sirgt teju ikviens jebkurā vecumā, un dzīvesstils un dzīves kvalitāte ir viens no galvenajiem faktoriem, kas to iespaido, sevišķi jaunu cilvēku vidū," saka A. Gudreniece.
Jātur roka uz pulsa
Sava nozīme tajā, vai radīsies atmiņas traucējumi, ir dzimumam. Tiesa, lai gan uzskata, ka ar demenci biežāk slimo sievietes, tam ir vienkāršs izskaidrojums – sievietes biežāk nodzīvo ilgāk par 65 gadiem, kamēr vīrieši biežāk slimo un nomirst ar sirds asinsvadu slimībām jau līdz šai vecuma robežai. Tomēr risku rada arī hormonālās izmaiņas. Līdz ar menopauzi sievietēm organismā vairs neizstrādājas estrogēns, kas veicina mūsu kognitīvo funkciju, un, ja tas savlaicīgi netiek koriģēts, ar laiku attīstās kognitīvie traucējumi. "Ja sieviete, kas ir premenopauzes periodā vai tikko ienākusi menopauzē, pamana atmiņas traucējumus un jau agrīni, pirmajos divos gados uzsāk hormonaizstājošo terapiju, viņai atmiņas traucējumu risks samazinās. Taču, ja sieviete jau 10 gadus ir menopauzē un ar atmiņas traucējumiem, pēkšņai šīs terapijas uzsākšanai efekta nebūs, būs savi riski," skaidro neiroloģe. Kognitīvajiem traucējumiem dažkārt var būt saistība ar hormonāliem audzējiem, tāpat arī vīriešiem šos traucējumus var izraisīt hormonu disbalanss.
Alcheimera slimība ar gēniem tiek pārmantota reti – 3–7% gadījumu. Taču iedzimtība savu lomu nospēlē, runājot par riska faktoriem, kas var būt par cēloni kognitīviem traucējumiem – sākumā viegliem, vēlāk smagākiem. Ja cilvēkam ir tik spožs genofonds, ka predispozīcijas uz slimībām nav, viņam ar dzīvesveidu būs grūti savu veselību sabojāt. Ja cilvēkam tikuši neitrālie gēni, tad tieši atkarībā no dzīvesveida tie mūža laikā pāries vai nepāries saslimšanā. Savukārt par signālu, ka mantojumā, iespējams, esat dabūjis negatīvos gēnus, jāuztver tas, ja ģimenē vairākās paaudzēs bijušas dažādas somatiskas saslimšanas – augsts asinsspiediens, cukura diabēts, hroniska nieru slimība, aknu slimības, vairogdziedzera disfunkcijas, sirds un asinsvadu saslimšanas. "Šīs slimības izraisa patoloģiju, kuras dēļ cieš arī galvas smadzenes, paaugstinās insulta risks, arī t. s. vaskulārās leikoencefalopātijas attīstības risks, kad skābekļa bada dēļ tiek bojāti smalkie asinsvadi un rezultātā smadzenēs rodas rētaudu perēkļi. Ja tādu perēkļu kļūst daudz, tas atsaucas uz kognitīvajām funkcijām un var novest līdz pat demencei," stāsta A. Gudreniece.
Secinājumi – arī atmiņas profilaksei svarīgi ir turēt roku uz pulsa un uzraudzīt savu veselību visplašākajā nozīmē, savlaicīgi ārstējot jebkuras infekcijas un saslimšanas. "Kad organismā ir iekaisīgi procesi, izstrādājas citokīni, kas transformē arī šūnas smadzenēs, ķīmiskā līmenī notiek diezgan sarežģīta "pārprogrammēšana" un galarezultātā tas ir gan depresijas, gan kognitīvo traucējumu risks," rezumē ārste. Jāpatur gan prātā, ka kognitīvās spējas var samazināt arī medikamentu, piemēram, nomierinošu līdzekļu, atsevišķu pretsāpju zāļu, antihistamīnu lietošana. Nav izslēgta arī atmiņas pasliktināšanās kā individuāla reakcija uz citiem preparātiem.
Liela ietekme uz spēju iegaumēt un atcerēties ir arī mūsu emocijām. Esam vienlīdz atšķirīgi kā fiziski, tā psihoemocionāli, tāpēc vienam un tam pašam stresoram (traumatiskam notikumam, pārdzīvojumam u. c.) viens cilvēks var mierīgi tikt pāri bez sekām, bet cits ir tik trausls un jūtīgs, ka viņa smadzenes pašaizsardzības nolūkos izvēlas šo pārdzīvojumu atmiņā bloķēt, nobāzt vistālākajā stūrī. "Vai šī informācija spontāni var uzpeldēt? Drīzāk nē nekā jā. Ja cilvēks nav gatavs ar to saskarties un nesāk padziļināti ar to strādāt un izanalizēt tā, lai šis moments viņam vairs nav traumējošs, atmiņa to nobloķē pavisam un galīgi," saka A. Gudreniece. Neiroloģe stāsta, ka arī trauksme un depresija jau pašas par sevi var izraisīt kognitīvos traucējumus. Cilvēks, kurš jūtas vientuļš, nevajadzīgs, varbūt viņam ir sēras, kurās nav saņemts līdzcilvēku atbalsts, nereti iegrimst sevī, dzīvo savās sāpēs, zināmā autopilotā un īsti vairs neuztver, kas notiek apkārt, daudz ko aizmirst. Senioriem to var sajaukt ar demenci, taču mehānisms te ir cits – saņemot psiholoģisko atbalstu vai terapiju, mazinās depresija un pāriet arī atmiņas traucējumi.
Labas atmiņas profilaksē liela nozīme ir arī veselīgam dzīvesveidam. Sabalansēts uzturs, pietiekama fiziskā aktivitāte – tas viss organismā mazina slimību un līdz ar to demences risku. A. Gudreniece vēlreiz uzsver arī izgulēšanos. "Līdz pat 60% gadījumu cilvēkiem, īpaši jauniem, kam ir miega traucējumi, ir arī kognitīvie traucējumi." Lai gan tos var radīt tādas kaites kā obstruktīva miega apnoja, nemierīgo kāju sindroms un bezmiegs, tikpat lielu iespaidu atstāj ilgstoša slikta miega higiēna un miega kvalitāte, ja guļam par maz, strādājam maiņu darbā, naktī ceļamies pie zīdaiņa vai aiz pārslodzes guļam trauksmainā miegā. Pieaugušajam, lai smadzenes atpūstos un informācija tajās sakārtotos, ik nakti vajag septiņas, astoņas stundas pilnvērtīga miega. Miega kvalitāti iespaido arī viedierīces, tāpēc no to zilās ekrānu gaismas jāizvairās vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. "Ir arī pierādīts – ja cilvēks pie viedierīcēm, skatoties kādus šovus vai sēžot soctīklos, pavada trīs stundas dienā, plus ja viņam ir zema fiziskā aktivitāte, tas krietni samazina viņa intelektuālās un darbošanās spējas, atmiņa kļūst gausāka un parādās koncentrēšanās grūtības," piezīmē neiroloģe.
Ārā no komforta zonas
Biežāki kognitīvie traucējumi un augstāks demences risks ir cilvēkiem ar zemu izglītības un sociālekonomisko stāvokli, un tieši ar smadzeņu nemitīgu nodarbināšanu saistās A. Gudrenieces ieteikumi, kā varam atmiņu trenēt. "Jo vairāk mācāmies, gūstam jaunas zināšanas, prasmes un iemaņas visa mūža garumā, jo tas labāk strādās atmiņas traucējumu profilaksei," viņa teic.
Jaunu prasmju apguvē nedrīkst apstāties. Sevi ir jāizaicina, latiņa jāceļ uz augšu. "Ja gribam atmiņu trenēt un uzlabot, mums allaž ir jāiziet no savas komforta zonas. Ja būšu iemācījusies nospēlēt uz klavierēm vienu ļoti sarežģītu skaņdarbu un turpmāk to vien praktizēšu ar cerību, ka tādējādi mana atmiņa tiks uzturēta tonusā, tā gluži nebūs. Būs jāmācās arī citi skaņdarbi," saka A. Gudreniece un skaidro – sākot darīt vai apgūt ko jaunu, tam jāvelta nedalīta uzmanība, bet, tiklīdz sajūtat, ka tas jau tīri labi padodas, jāmeklē atkal cita apgūstama nodarbe.
Atmiņa un smadzenes tiks stimulētas, ja uz darbu vai pastaigā dosities nevis pa vienu ierasto maršrutu, bet arī pa svešiem ceļiem. Tāpat – ja esat labrocis, sāciet kaut ko darīt ar kreiso roku, un otrādi. Piemēram, tīrīt zobus, gludināt veļu, krāsot acis utt. Nonākot līdz līmenim, kad tas jau sanāk viegli, pamēģiniet jaunu darbību. Atmiņu aktivizē arī galda spēles (it īpaši tās, kurās jāveido stratēģija un jāpatur prātā kombinācijas), par labu nāk mūzikas klausīšanās.
Neiroloģe akcentē balansu starp darbu un atpūtu. "Nedrīkst tikai strādāt, smadzenēm ir jāpārslēdzas uz citām lietām. Ir jāiet atvaļinājumā. Nereti cilvēki ar kognitīviem traucējumiem atklāj, ka strādā 24/7 jau piecus gadus no vietas un atvaļinājumā pa šo laiku bijuši vienu reizi uz vienu nedēļu," A. Gudreniece saka. Jāmācās menedžēt stresu, izteikt savu neapmierinātību, jāizvirza izaicinoši, taču sasniedzami un reālistiski mērķi un jāprot pateikt nē, kad nepieciešams. Ārste arī aicina neaizmirst par dzīves baudīšanu, jokiem, humoru un pozitīvu emociju apmaiņu ar citiem, uztvert dzīvi vieglāk un neiekrist pār mēru atbildīga teicamnieka lomā. It visā, ko darāt, jāmeklē un jāsaskata kaut kas pozitīvs un gandarījumu sniedzošs, tāpat jāatrod laiks, ko pavadīt kopā ar sev tīkamiem cilvēkiem, ar kuriem saskan un kuri iedvesmo. Smadzenes priecāsies.
Veselīga dzīve atmiņas tonusam
Fiziskās aktivitātes
- Smadzenēm patīk aerobā slodze, jo tā uzlabo asins cirkulāciju un sirdsdarbību, tas palīdz veidoties jaunām šūnu komunikācijām jeb sinapsēm smadzenēs, un līdz ar to tas uztur arī pozitīvu kognitīvo funkciju. Derēs peldēšana, skriešana, nūjošana, velobraukšana.
- Aerobām fiziskajām aktivitātēm jābūt vismaz 2,5 stundas nedēļā un regulāri.
- Smadzenes trenēs arī aktivitātes, kur nepieciešama roku un acu sadraudzība, – pilates, vingrošana ar dažādiem priekšmetiem, dejošana u. tml.
- Ja ir sēdošs darbs, ir svarīgi ik pa brīdim paņemt pauzi un izkustēties, izstaipīties, veikt pietupienus.
Uzturs
- Tam jābūt pilnvērtīgam, sabalansētam, daudzveidīgam. Labs pamats var būt Vidusjūras diēta – mazāk ogļhidrātu, vairāk veselīgo tauku, olbaltumvielu. Uzturā ieteicami graudaugi, pākšaugi, zivis, ogas, zaļie lapu salāti, dīgsti, augļi un dārzeņi, mazāk sarkanās gaļas. Smadzenēm patīk arī keto diēta.
- Smadzeņu darbībai noteikti vajadzīgas Omega 3 taukskābes, kas ir svarīgas arī visai centrālajai nervu sistēmai. No vitamīniem vissvarīgākie ir B grupas vitamīni, īpaši B1 jeb tiamīns un B12.
- Antioksidanti! Tos pamatā uzņemam ar augu valsts produktiem. Vislabāk izpētītais antioksidants ir flavonoīds resveratrols – pierādīts, ka tas tieši iedarbojas uz smadzeņu zonu hipokampu, kurā saglabājas atmiņa un kura visātrāk iziet no ierindas cilvēkiem ar Alcheimera slimību. Resveratrols atrodams mellenēs, tumšajā šokolādē, kakao, sarkano vīnogu miziņā, arī riekstos, kas smadzenēm ļoti garšo, jo tie satur arī svarīgus mikroelementus.
- Maltītes ar mazāku kaloriju daudzumu. Sātīga paēšana ne vienmēr nāk par labu. Viena atslodzes diena nedēļā nāks par labu gan figūrai, gan smadzeņu darbībai.