Receptē, kā mazināt patērētā cukura daudzumu, nav nekā sarežģīta: neaizrauties ar saldumu ēšanu un došanu bērniem ikdienā, tos atļaujoties tikai svētkos vai brīvdienās, lasīt, kas rakstīts uz pārtikas produktu etiķetēm, un gatavot ēdienu pašiem, jo tad var izkontrolēt, kas un cik daudz tajā tiek pielikts. «Ja saka - man nav laika taisīt ēst, es saku: kad tu saslimsti, tev ir ļoti daudz laika, tikai tu par to neesi priecīgs, jo esi slims,» teic dietoloģe un RSU studiju programmu Uzturs un Uzturzinātne vadītāja Lolita Neimane. Viņa gan uzsver, ka ēšanas paradumu maiņai vajag ilgāku laiku. Tomēr visa sākums ir domāšanā un izglītotībā.
Cik daudz drīkst?
Līdz šim tika runāts, ka vienkāršajam cukuram jāsastāda ne vairāk kā 10% no dienas enerģijas devas, šobrīd Pasaules Veselības organizācija jau norāda tikai uz 5%, L. Neimane stāsta. Ja pieņemam, ka visas dienas enerģija ir vidēji ap 2000 kilokaloriju (kcal), cukurs tajās drīkst būt 25 grami jeb 3-4 tējkarotes, ko nav vēlams pārsniegt (bērniem, kam jāapēd 1300-1500 kcal, attiecīgi arī cukura devai jābūt mazākai). Bet, ja brokastīs vien pieliekam pie kafijas divas karotes cukura, kopā ar saldu jogurtu apēdam bļodiņu brokastu pārslu, kurās nereti ir «baltās nāves» pārbagātība, plus uzkožam biezpiena sieriņu, dienas cukura norma ir kārtīgi pārsniegta, dienai vēl lāgā nesākoties.
Pamata enerģiju mēs uzņemam ar saliktajiem ogļhidrātiem, kas galvenokārt ir graudaugos - maizē, putrās u. tml. «Te ieteikums: jo rupjāk - jo labāk,» saka L. Neimane. «Jo vairāk pārtikā balastvielu, jo lēnāk organismā uzsūcas ogļhidrāti, un līdz ar to lēnāks ir arī šīs enerģijas kritums. Savukārt parastais cukurs dod tūlītēju enerģiju, pīķi uz augšu, kas tikpat strauji arī nokrītas. Protams, sportistiem varbūt arī vajag tādus pīķus, viņiem ir citas prasības pret ogļhidrātiem, bet normālam cilvēkam šādas cukura līmeņa svārstības asinīs ir ļoti sliktas, sevišķi bērniem.» Cukurs ir tukšas kalorijas, kas nedod ne vitamīnus, ne minerālvielas, toties lieliski dod liekos taukus ķermenim, īpaši - ja cilvēks ir mazaktīvs. Aptaukošanās nopietni paaugstina risku iedzīvoties metabolajā sindromā, sirds un asinsvadu slimībās, 2. tipa diabētā, kura skaitļi šodien ir ļoti pieauguši, pat starp pusaudžiem. Cukurs kaitē zobiem un nepatīk zarnām, bet ar zarnu mikrofloras stāvokli saista ārkārtīgi daudz kaišu, ieskaitot audzēju rašanos.
Fizioloģiski kāre pēc kaut kā salda ir vēlme dabūt enerģiju un dabūt to ātri. Saldu gribas arī pieraduma dēļ, turklāt, jo biežāk našķus ēdam, jo vairāk attiecības ar tiem līdzinās atkarībai. L. Neimane zina teikt, ka garšas īpašības un pieradumi veidojas apmēram līdz trīs gadu vecumam. «Esmu pilnīgi pārliecināta - ja vecāki mazotnē iemāca bērnam dzert saldu tējiņu, saldu suliņu, bērnam salds vēlāk dzīvē arī garšo un patīk.» Dietoloģe uzsver, ka atbildība par bērnu pārbarošanu jāuzņemas ģimenes pieaugušajiem. Bieži vien vecāki par atvases svaru uztraucas, bet vecmāmiņai liekas, ka viņa bērna labvēlību iekaro tieši ar saldumiem, turklāt ikdienā. Saldumi mums jau sen vairs nav svētku ēdiens, kad tos nelielās devās varētu arī atļauties. Tā vietā cepumus pie televizora graužam vai ik vakaru.
Visas dienas kontekstā
Par konfektēm, bulciņām, kūciņām viss ir skaidrs: te cukura ir daudz, tātad - nekā veselīga. Taču cukurs mēdz slēpties arī citos produktos, kas šķiet visai nevainīgi: jogurtā, sulās, brokastu pārslās, salātu mērcēs, konservos, sausajās zupās, kečupā utt. «Cilvēki joprojām nepiedodami maz lasa to, kas rakstīts uz produktu etiķetēm, marķējuma. Daudziem iepērkoties svarīgākais ir uzraksts «akcija»,» saka L. Neimane un piebilst, ka uz produktu iepakojuma izlasīt var daudz ko un tas arī būtu jāmāca bērniem jau skolā. Viena lieta ir skatīties uz norādi: ogļhidrātu - tik, no tiem cukuru - tik. Bet jāpatur prātā, ka arī uz etiķetes minētā glikoze, fruktoze, dekstroze vai tml. tas pats cukurs vien ir. Arī piena produktos nevar pievērst uzmanību tikai tauku saturam, ignorējot to, ka uz 100 g produkta pievienoti arī, piemēram, 15 g cukura.
Vai šajos skaitļos ir robeža, kad var teikt: šajā produktā cukura ir maz, bet tajā - daudz? L. Neimane teic, ka viss jāvērtē kontekstā ar pārējo dienas laikā apēsto. Ja dienā vienīgais grēks ir 30 g šokolādes, tad nekas traks. Bet, ja brokastīs ir sula, pēc pusdienām - kūciņa, launagā - salds, gāzēts dzēriens un vakarā - augļu čupa, tad kopējā uzņemtā cukura krava dienā ir par lielu. Tiesa, labs veids, kā apēst mazāk cukura, ir gatavot pašiem un ēst rūpnieciski nepārstrādātu pārtiku. Nevis desu, bet gaļu, nevis zivju konservus, bet zivi, nevis zupu pulverī, bet paša vārītu. Cukurs, tāpat kā sāls, ir ļoti stipras garšas, kas nereti gatavajos produktos tiek vēl pastiprinātas ar garšas pastiprinātājiem. Tas liek gribēt vēl un vēl, tāpēc pārlauzt iešanu saldumu kāres pavadā nav viegli un prasa laiku. Bet, kā norāda L. Neimane, to var mainīt caur piedomāšanu un izpratni. Tāpat viņa atgādina par mērenību, kas attiecas uz jebkuru pārtiku, ne tikai našķiem. «Mums vispār nevajag tik daudz, cik mēs šodien apēdam. Taču pretī, protams, ir ražotājs, tirgotājs, mārketings.»
Jāmāca jau skolā
Domāt un rēķināt līdzi - tas ir galvenais ieteikums, kā kontrolēt cukura daudzumu savā ikdienas uzturā. Parasti lielāka motivācija to darīt ir tad, kad jau radušās kādas veselības problēmas - liekais svars, diabēts vai prediabēta fāze. «Ja cilvēks domā par savu veselību, tad viņš var mainīt savus paradumus, jo viss sākas galvā,» saka L. Neimane. Viņa novērojusi, ka šobrīd, kad par veselīgu ēšanu tiek tik daudz rakstīts un runāts, cilvēkiem tas viss arī interesē, izpratnes līmenis aug, tomēr viņu zināšanas bieži vien nav strukturētas, bet drīzāk fragmentāras, bez sistēmas. Iesakņojusies attieksme mainās lēni, un pretestība idejām par akcīzes nodokļa celšanu saldinātajiem dzērieniem ir arī biznesa interešu diktēta. «Kad skolu bufetēs aizliedz tirgot bulciņas vai kad skolu ēdnīcās jāsamazina sāls daudzums ēdienā, visi ir sašutuši. Kad mēs augām, tad taču bija, un visi bijām tievi un veseli! Bet tās ir nesalīdzināmas lietas - dzīve ir mainījusies. Mēs neesam fiziska darba strādnieki, mums nevajag tik daudz enerģijas,» L. Neimane teic. Nereti viņai nākas sastapties ar uzskatu - ja cilvēks ir resns, pie vainas ir kāda slimība, nevis dzīvesveids. Mediķi bieži cīnās jau ar sekām, liekot lietā recepšu zāles un uztura bagātinātājus, lai gan izšķiroša ir profilakse un cilvēku virzīšana uz veselīgiem ēšanas paradumiem, kamēr viņiem vēl nav ar aptaukošanos saistītu kaišu.
Pareiza uztura apgūšana Latvijā joprojām vairāk notiek atsevišķu iniciatīvu veidā, taču to vajadzētu mācīt skolā, uzskata L. Neimane. «Ir jau labi stāstīt senioru biedrībām par veselīgu uzturu, bet tad daudzreiz jau ir par vēlu. Ir jāsāk tieši ar bērniem, lai viņi vēlāk arī savus bērnus audzinātu veselīgāk. Jānomainās paaudzēm.» L. Neimanei tieši par bērniem un pusaudžiem, kas ir arī galvenie našķu un saldo limonāžu patērētāji, ir vislielākā sāpe, jo viņi Latvijā kļūst arvien apaļāki - 1/5 pirmklasnieku ir liekais svars. Tāpēc viņa aicina pieturēties pie formulas, kā izvairīties no bērnu aptaukošanās: 5210 - vismaz piecas dārzeņu, augļu porcijas dienā, ne vairāk par divām stundām pie visiem gadžetiem, ne mazāk par vienu stundu fizisko aktivitāšu un nulle cukuroto dzērienu.