Sirds jāsagatavo slodzei
Saka, ka pavasarī sirds pukst mīlestībā! Bet, ja nu tā šogad tas nav, tad sirdij jāliek straujāk pukstēt sportojot. Šī ziema pagāja bez slēpošanas un slidošanas. It kā jau ar trenažieriem var visas sportiskās kustības imitēt arī vingrošanas zālē, bet svaigs gaiss - tā pati par sevi ir vērtība. Riteņbraukšanai ceļi vēl šad tad par slapju, tāpēc jāminas uz velotrenažiera. Sporta centru pēdējā laikā kļuvis aizvien vairāk, un vairs nevajadzētu meklēt atrunu, ka sporta centrs nav pa ceļam, tas atrodas tālu no darba vai mājām. Labos nodomus nevajag atlikt uz rītu, bet sākt jau ar šodienu. Skrējienu un riteņbraukšanas sacensību kalendāri jau sastādīti, un atliek vien izvēlēties sev piemērotus datumus.
«Tiem cilvēkiem, kuri nopietni negatavojas skrējienam un kuru lielākā aktivitāte ir pārvietošanās no virtuves līdz dīvānam, arī piecu kilometru skrējiens var būt bīstams, jo pēkšņo slodzi ķermenis un viss organisms kopumā var nesaprast,» brīdina kardioloģe Iveta Norko. Jo tad, kad ārsti propagandē fizisku aktivitāšu nepieciešamību sirds veselībai, runa ir par regulārām aktivitātēm.
«Kampaņveidīga sportošana neko labu veselībai un pašsajūtas uzlabošanai nedod. Pēkšņi pievēršoties fiziskai slodzei, sāk sāpēt muskuļi, jutīgas kļūst locītavas un, protams, var celties asinsspiediens, var rasties arī sirds ritma traucējumi. Jo īpaši tas ir raksturīgi tiem cilvēkiem, kuri ilgi nav nodarbojušies ar sportu un pirms sportošanas atsākšanas neiziet ārsta pārbaudi. Ļoti viegli ir zaudēt fizisko toleranci. Kad pārtrauc sportot, dažos gados palielinās svars. Ir arī tādas sporta nodarbības, kurās ir kustības (piemēram, ūdens aerobika, kas ir laba locītavām), bet nav kardioloģiskās slodzes,» skaidro kardioloģe. Viena no pārbaudēm, kurā var noteikt sagatavotību sportošanai, ir sirds slodzes tests, kad spēju izturēt fizisku piepūli novērtē uz velotrenažiera. Pārbaudes laikā tiek fiksēta elektrokardiogramma, asinsspiediens, noteikta sirdsdarbības frekvence.
«Jāņem vērā, ka par fizisku aktivitāti nevar nosaukt darbu dārzā - ne rakšanu, ne ravēšanu. Tāpat par fizisku slodzi nevar dēvēt mājas tīrīšanu. Rosība un kustības, veicot mājas darbus, nebūt nestiprina sirds veselību,» aicina ņemt vērā ārste.
Taču ne visiem skriešana, kas ir viena no metodēm, lai trenētu sirdi, patīk. Iveta Norko iesaka izvēlēties tādu sportošanas veidu, kas sagādā prieku un pozitīvas emocijas. Ja tā ir peldēšana, nav jāgaida vasara, bet jāsameklē baseins un pāris reižu nedēļā jāiet un jāpeld (nevis jāplunčājas). «Ja, piemēram, skrien tāpēc, ka tas ir modē un visi tā dara, tad jēgas nebūs, jo entuziasma pietiks tikai īsam laikam. Ja patīk komandu sports, tad jāatrod volejbola, futbola spēlētāju grupas un jāpievienojas tām,» iesaka kardioloģe. Savdabīgs kardiotreniņš var būt arī skriešana pa kāpnēm un lēkšana ar lecamauklu.
Kas sirdij vajadzīgs
«Par fizisku aktivitāti var runāt tad, kad pulss ir krietni pāri 100 sitieniem minūtē. Lēna pastaiga, protams, ir daudz labāka nekā sēdēšana pie televizora, jo tā notiek svaigā gaisā, taču sirdij ir ne tikai jāpriecājas par pavasari, tai arī jāliek strādāt,» skaidro I. Norko. Tāpēc tas viss - nūjošana, skriešana, peldēšana, braukšana ar riteni, vingrošana - nāks tikai par labu sirsniņai. Vīrieši, kas trenažieru zālē aktīvi cilā smagus svarus, maldās, ja domā, ka pie reizes tiek trenēta arī sirds. Tādā veidā var gan palielināt muskuļu masu, bet var arī sabojāt locītavas. Sirdij ir vajadzīgs kardiotreniņš, lai pulss būtu 120, 130 un arī 140 sitienu minūtē (katram vecumam atšķirīgi). Un svarīga ir arī regularitāte, jo treniņam būtu jābūt, piemēram, trīs reizes nedēļā pa 30 minūtēm.
«Ir tāds jēdziens kā submaksimālais pulss, kas ir ieteicams treniņa laikā,» skaidro ārste. Vispirms aprēķina maksimālo pulsu. Tas ir, ja no 220 atņem gadu skaitu. Piemēram, ja ir 40 gadu - 220 - 40 = 180. Tas ir maksimālais pulss, kāds drīkstētu būt kardiotreniņa laikā. Bet submaksimālais ir 85% no maksimālā pulsa - tātad 153 sitieni minūtē. Sporta zālēs modernajiem trenažieriem pulsa mērījumu var redzēt displejā. Tikko tas palielinās, tā slodze un temps ir jāsamazina.
Ko dod kardiotreniņš
Kardiotreniņš nostiprina sirds muskuli, uzlabo asinsriti un paātrina vielmaiņu. Treniņa laikā var uzņemt vairāk skābekļa un uzlabot vispārējo veselības stāvokli. Kardiotreniņš arī palielina ķermeņa fizisko izturību. Jāņem vērā, ka tieši kardiotreniņā iespējams sadedzināt vairāk kaloriju nekā spēka treniņos. Savukārt mazāk derīgs, ja salīdzina ar spēka nodarbībām, kardiotreniņš ir muskuļu masas pilnveidei.
Kardionodarbības var būt zemas, vidējas un augstas intensitātes. Regulāram vingrotājam treniņu plānā ieteicams iekļaut divas kardionodarbības nedēļā (vienu vidējas, otru augstas intensitātes), trešo reizi atstājot spēka treniņam, ceturto - mierīgām nodarbībām. Savukārt iesācējam pietiks ar divām zemas un vidējas intensitātes kardionodarbībām nedēļā un vienu zemas intensitātes spēka treniņu.
Mediķi atgādina, ka slodzi vajag variēt, tāpēc jāapmeklē dažādas nodarbības. Tikpat labi kardiotreniņš var būt kāds no cīņas sporta veidiem vai arī deju nodarbība.
Nevajag pārspīlēt
Taču neko nevajag pārspīlēt, un kardioloģe Iveta Norko saviem pacientiem un visiem tiem cilvēkiem, kuriem rūp savas sirds veselība, vispirms iesaka sākt ar vienkāršāko - katru dienu veikt pastaigu ātrā solī. Pašam izmērīt pulsu nav iespējams. Taču katrs pats var just, ka sirsniņa sāk darboties straujāk.
Gatavojoties maratonam, pirmais treniņš var būt 30 minūšu gara pastaiga, jo īpaši šobrīd, kad laikapstākļi vilina pēc iespējas vairāk būt svaigā gaisā. Nav jāuztraucas, ja pirmajā skrējienā ātrums ir mazāks par deviņiem kilometriem stundā. Tipiskākā kļūda ir pārlieku lielā centība un apņemšanās skriet maksimāli garākas distances iespējami ātrāk un uzreiz. Sākot treniņus, jāievēro mērenība neatkarīgi no tā, vai mērķis ir maija maratonā noskriet piecus kilometrus vai pusmaratonu. Tikai pakāpeniski kāpinot skriešanas intensitāti un tempu, varēs izvairīties no iespējamām traumām un nepatīkamām muskuļu sāpēm. Sākumā ieteicami trīs treniņi nedēļā, skriešana kombinējot ar iešanu.